La salutation au soleil, en sanskrit Suryanamaskar est une suite de 12 postures (ou asanas) que le pratiquant doit enchaîner de la façon la plus fluide possible. Elle est généralement utilisée comme échauffement avant une séance de yoga, mais peut également constituer un exercice à part entière, étant réputée avoir un effet régulateur et tonifiant sur tout l’organisme.

Elle est traditionnellement pratiquée au lever du soleil et face à l’Est, mais peut en réalité être effectuée à tout moment de la journée. La rapidité d’exécution de l’enchaînement est laissée à l’appréciation du pratiquant.

À chaque posture est lié un souffle ; les inspirs se font toujours aux gestes dirigés vers le haut, les expirs aux gestes descendants. Des mantras peuvent également être récités durant l’exercice.

Enfin, il faut savoir que chaque école de yoga admet sa propre variante de la salutation au soleil en modifiant plus ou moins la technique de base.

1. Pieds joints, mains jointes dans la position de la prière à une petite distance de la poitrine. Une expiration est généralement posée sur cette posture, mais une série de souffles Bastrika (le soufflet de forge) constitue une alternative intéressante. Ce souffle rapide consiste à effectuer une expiration dynamique avec contraction du bas ventre suivie d’une inspiration thoracique. La contraction des abdominaux chasse bruyamment l’air. Un son « ronflant » peut être émis par la gorge pour accentuer la force du souffle censé réchauffer le corps et activer l’énergie vitale.

2. Expirer en descendant vers le sol, les mains tendues le plus loin possible vers les pieds, le visage contre les genoux.

3. Inspirer en remontant, les bras tendus vers le ciel. S’étirer le plus possible vers l’arrière en poussant sur les hanches, jambes tendues ; la tête cependant doit rester droite – pour cela, il peut être utile de fixer un point devant soi.

4. Expirer en descendant, la tête droite, le regard continuant de fixer le même point devant. Poser la paume des mains au sol, les doigts dans l’alignement des orteils, les genoux pliés si nécessaire.

5. Le visage va se poser contre les genoux.

6. Le regard fixé sur le point devant, il convient de jeter la jambe droite en arrière, le genou posé sur le sol. Une inspiration accompagne le mouvement.

Image extraite du site Sankara.

7. Souffle en rétention. L’autre jambe est à son tour jetée en arrière.

8. Former un pont avec le corps, la tête regardant vers le nombril les talons à plat sur le sol. Le souffle est toujours en rétention.

9. Expirer en descendant comme pour faire des pompes. Seules les mains et la pointe des pieds doivent être en contact avec le sol.

10. Le Cobra : Se cambrer en inspirant, sans que le corps ne touche le sol. Le regard va chercher un point dans le plafond.

11. Même que 8.

12. En expirant, ramener la jambe droite en avant en se pliant à partir de la taille, les paumes des mains toujours posées au sol. Ramener ensuite la jambe gauche gauche.

Se redresser en inspirant, les bras sont de nouveau étirés vers le ciel, comme en 3.

Puis, en expirant, ramener les mains jointes devant la poitrine.

Un cycle complet de Salutation au Soleil consiste en trois séquences enchaînées : La première en jetant d’abord la jambe droite, puis la jambe gauche, la seconde en faisant l’inverse – c’est-à-dire en commençant par la jambe gauche, la troisième en déplaçant les deux jambes en même temps.

La séquence complète :

Extrait du site d’Aline Pasqui.

Melmothia, 2008.